习惯上，正念是八种修行之道的第七种。当正念存在的时候，四圣谛和八正道的其它七个要素也就存在。当我们充满正念的时候，我们的思惟就是正思惟，我们的语言就是正语，如此等等。正念是能够把我们带回当下的那种力量。培养我们自己心中的正念，我是培养我们的自性佛，就是培养圣灵。

根据佛教心理学，;作意是一种遍行心所，它的意思是，我们总是在注意某个事物。当我们完全安住于当下的时候，我们的作意可能是;相应的；当我们在注意某个事物、而它把我们从此时此地带走的时候，我们的作意就是不相应的。一个好园丁知道怎样用粪肥培养鲜花。同样地，正念接受一切事物而不加任何评判或作出反应。它是包容的，慈爱的。这种修行是为了找到全天保持相应作意的方法。

;念的梵文单词是;smriti，它的意思是;忆持、;记得。念就是要记得回归当下。中国人使用;念这个字符有两个部分：上部分的意思是;今、;现在，下部分的意思是;心。正念的第一个奇迹就是活在当下，并且能够深深地感受蓝天、鲜花和我们孩子的微笑。

正念的第二个奇迹是，深入地观察(毗婆舍那，;观)，它也是禅定的第二个阶段。因为你是平静、专注的(;止)，所以你可以真正深入地观察(;观)。你反觉照之光打在你作意的对象上，与此同时，你也就是把觉照之光打在了自己身上。你观察你作意的对象，同时，你也看到了自己的储藏室里充满了珍宝。

正念的第三个奇迹是智慧。当我们理解了一件事情的时候，通常我们会说：;我明白了。我们看到了以前没有看到的东西。觉悟和智慧来自于我们心中。当我们充满正念的时候，深深地去感受当下这一刻，我们就能够深入地看和听，而其结果总是智慧、包容、慈悲和拔苦与乐的愿望。智慧恰恰是慈悲的基础。当你理解了某人的时候，你会情不自禁地慈悲地对待他(她)。

正念的第四个奇迹是转化。当我们修习正念的时候，我们就接触到了生命中的那些使人净化和使人神清气爽的因素，并且开始转化我们自己的痛苦和这个世界的痛苦。为了我们的身心健康，我们想克服一个习惯，比如抽烟。当我们开始这个修行的时候，我们的习气可能会仍然比我们的正念要强大，所以我们不能指望一夜之间就停止吸烟。我们只要在吸烟的时候知道自己在吸烟就可以了。当我们继续修习，深入地观察，并且看到抽烟对我们的身心、家庭和团体所造成的后果的时候，我们就会下决心戒烟了。这是不容易的，可是修习正念能够帮助我们清楚地看到抽烟的欲望和后果，最终我们会找到一个戒烟的方法。僧团是重要的。曾经有一个人来到梅村，他努力戒烟已经好几年了，可是没有成功。在梅村，他第一天就戒烟了，因为团体的力量是这样强大。;这儿没有一个人抽烟，我为什么要抽烟呢？要改变一个习气可能需要好几年的时间，可是当我们确实去做的时候，我们就可心停止生死轮回，即已经持续了多生多劫的痛苦和混乱的恶性循环。

修习正念的第四个奇迹，能够帮助我们过上健康快乐的生活，转化我们的痛苦，给我们带来安祥、喜悦和解脱。

在《四念处经》中，佛陀为我们提供了修习正念的四个对象(法)。在很多佛教国家里，比丘和比丘尼们都背诵这部经，当他们离开人世时，人们又朗诵这部经给他们听。每周至少读诵一遍《四念处经》是很有益的，再加上《安般守意经》和《胜妙独处经》。你也许愿意把这三本经放在床头上，当你旅行的时候，也可以随身携带着它们。

四念处是我们依处的基础。没有它们，我们的房子就会荒废；没有人打扫除尘，或收拾整理，我们的身体就会变得不清洁，我们的感受就会充满痛苦，我们的内就会积存着一大堆烦恼。当我们真正在家的时候，我们的身心和受将会成为自己和他人的一个庇护所。

第一念处是;即身观身。很多人厌恶他们的色身，他们觉得自己的色身是一个障碍，于是他们就想虐待它。当梅村的一位比丘尼耆那妹妹教瑜伽的时候，她总是这样开始，她说：;让我们注意我们的身体。吸气，我知道我的身体正站在这里。呼气，我对我身体微笑。这样练习，我们就会更新对自己身体的看法，并与它和平相处。在《念身非常经》中，佛陀讲述了一些方法，以帮助我们了解自己的身体内在发生的事情。我们完整一如地即身观身。我们从觉照我们身体的所有姿势和运动开始。当我们坐着的时候，我们知道我们在坐着。当我们站着的时候，我们知道我们在站着。行、卧亦复如是。当我们这样修习的时候，正念就产生了。这种修行被称为;唯了别(或译为;清净观)。

佛陀教给我们即身观身的第二个方法是，辨认出我们的身体从头顶到脚底的所有部分。如果我们长着金黄色头发，那么我们就觉知它，并对它微笑；如果我们长着灰色的头发，我们也觉知它，并对它微笑；如果我们长着灰色的头发，我们也觉知它，并对它微笑。我们观察自己的前额是光滑还是有皱纹的。借助于正念，我们感受自己的鼻子、嘴、胳膊、心脏、肺、血液等等。佛陀教我们辨认我们身体的三十二个部分，他说，这个修行就好比一个农夫，来到他的阁楼上，取下一个大袋子，里面装满了豆子、谷物和各种各样的种子。他把袋子搁在地上，打开，当里面的东西都落在地板上，从而辨出哪是大米，哪是豆子，哪是芝麻，等等。用这种方式，我们辨认出眼睛是眼睛，肺是肺。在坐禅或躺下来的时候，我们都可以练习这种方法。以这种方式来正念地审视我们的身体，大概需要半个小时。当我们观察我们身体的每一个部分的时候，我们要对它微笑。这种观想所产生的慈悲和关爱，具有治疗的功能。

佛陀提供的即身观身的第三个方法是，看清构成身体的每一个元素：地、水、火、风。;吸气，我看见了我身体里的地大。呼气，我对我身体里的地大微笑。;地大是指坚性的事物。当我们看到我们身体内外的地大的时候，我们就会认识到，我们和宇宙之间并不存在什么界限。接下来，我们辨认出我们身体内外的水大，;吸气，我注意到了我身体里水大。我们的身体百分之七十以上的是水，我们可以就此进行观想。之后，我们辨认火大，它是指我们身体内外的热能。为了使生命成为可能，必须要有热能。练习这个方法，我们将会不断地看到，我们身体内外的各元素其实属于同一实相，因而我们将会不再受到身体的限制。我们遍一切处。

我们身体的第四个元素是风。体会风大最好的方法就是练习正念地呼吸。;吸气，我知道我在吸气。呼气，我知道我在呼气。说过这些句子之后，我们可以把它们简化为——当我们吸气的时候说;吸，当我们呼气的时候说;呼。我们不要努力去控制自己的呼吸。不管我们的入息是长还是短，是深还是浅，我们只是自然地呼吸，并把正念之光打在上面。当我们这样做的时候，我们将会注意到，实际上我们的呼吸已经自然地变得更缓慢、更深细了。;吸气，我的入息已经变得深细了。呼气，我的出息已经变得缓慢了。现在我们可以练习，;深细/缓慢。我们不必去做努力，它自己就会变得更深细、更缓慢，并且我们对此了了分明。

就这样练习下去，你会注意到你已经变得更宁静、更轻安了。;吸气，我感到宁静。呼气，我感到轻安。我不再烦恼了。宁静/舒适。然后，;吸气，我微笑。呼气，我释放了我所有的焦虑和烦恼。微笑/释放。我们可以对自己微笑，并把我们所有的焦虑都释放掉。我们的脸上有三百多块肌肉，当我们知道怎样去吸气和微笑的时候，这些肌肉就能够松弛下来。这是;嘴有瑜伽。我们微笑，通过这种方式，我们可以把自己的所有感情释放出来。最后一个练习是，;吸气，我深深地安住于当下。呼气，我知道这一刻真美妙。当下一刻/美妙一刻。没有什么比活在当下更珍贵的了，全身心地活着，完全地清醒。

吸气，呼气

深细，缓慢

宁静，舒适

微笑，释放

当下一刻，美妙一刻

当你坐禅或行禅的时候，使用这首诗偈，它会产生很好的滋养和治疗效果。每一行，你愿意练习多久就练习多久。

另个一种帮助我们注意自己呼吸的修行方法是数息。当你吸气的时候，数;一，当你呼气的时候，再数一次;一。然后，;二/二，;三/三，直到数到;十为止。之后，倒过来数：;十/十，;九/九，以此类推，直到你数到;一为止。如果你没有迷失，你就知道你有很好的定力。如果你迷失了，返回到;一，重新开始。全身心地放松。这只是一个游戏。当你数息成功了以后，如果你愿意，你可以抛开数字，而只说;吸和;呼。有意识地呼吸是一种快乐。当我发现《安般守意经》的时候，我觉得我是地地球上最幸福的人。这些练习方法是由一个团体传给我们的，而这个团体做这个练习已经有两千六百年了。

第二念处是即受观受。撰写阿毗达摩的论师们列举了五十一心所。受是其中的一种。我们心里有一条受之河，在这条河里，每一滴水都是一种不同的受。为了观察我们的受，我们只是坐在河岸上，当每一种受流过和消失的时候，辨认出它来。受有乐受、苦受、舍受(不苦不乐)。

当我们产生乐受的时候，我们可能会对它产生执著；当我们产生苦受的时候，我们可能会想把它赶走。在这两种情况下，我们都要回归我们的呼吸，静观并辨认出它：;吸气，我知道自己心里有一种乐(苦)受。呼气，我知道自己心里有一种乐(苦)受，这样做会很有效果的。

用它的名字来称呼某种受，诸如;喜、;乐、;嗔或者;忧，这种方法能够帮助我们辨认出受，并且深刻地观察它。在一刹那之间会有很多受生起。

如果我们的呼吸轻松平和——这是修习有意识地呼吸的自然结果——我们的身心就会慢慢地变得轻安澄澈，我们的受也是如此。我们的受不是孤立于我们而存在的，或者仅仅是由我们之外的某件事物引起的。我们的受是我们，而且，在那一刻，我们就是那种受。我们不必沉醉于它，或者被它吓着了，我们也不必拒绝它。修习不执著于受或者不拒绝受，是禅修的一个重要组成部分。如果我们以关爱、慈悲和无害之心去面对我们的受，那么我们就能够把它们转化为一种能量，这种能量是健康的，具有滋养作用。当一种受生起的时候，正念观察它，并识别它是什么以及它是乐受、苦受还是舍受。

正念就像一位母亲。当她的孩子活泼可爱的时候，她爱他，而当她的孩子啼哭的时候，她仍然爱他。我们的身心里所发生的一切事情，我们都应该同等地照看。我们不必打架，我们可以对我们的受说：;你好，这样，我们彼此就能够更好地了解对方。然后，下一次，当那种受再生起的时候，我们就能够更平静地问候它。

我们所有的受，即使是偈;嗔这样的令人难受的受，我们都可以拥抱它们。嗔是燃烧在我们心中的一股火，它使我们的生命硝烟弥漫。当我们嗔恚的时候，我们要使自己平静下来：;吸气，我使我的怒火平息下来。呼气，我照看我的怒火。一旦母亲把她啼哭的婴儿抱进怀里，这个婴儿就已经感到了某种安慰。当我们用正念去拥抱我们的怒气的时候，我们的痛苦马上就减轻了。

我们都有情绪不好的时候，可是，如果我们容忍它们统治我们，我们就会变得精疲力竭。当我们不懂得如何去照料情绪的时候，它们就变得更强烈。当我们的受强于我们的正念的时候，我们就会痛苦。但是，如果我们日复一日地修习有意识地呼吸，正念就会成为一种习惯。不要等到你已经被一种受所淹没的时候才开始修习。那样太迟了。

第三念处即心观心。观心就是观行。(当;行专指心的诸作用，又称作;心所 ——译者注);行在佛教里是一个专门术语。一切组合的东西，一切由其他事物构成的东西，都是行。花是行。我们的嗔恚是行，即心所。某些心所自始至终都存在着，被称为;遍行心所——、触，作意、受、想和思。某些心所只在特殊情况下生起——欲、胜解、念、定和慧。某些心所是清凉的，能够帮助我们转化痛苦，即善心所；而另外一些心所是重浊的，会把我们囚禁在痛苦中，即不善心所。

有一些心所，有时候是善心所，不时候是不善心所，诸如，眠、悔、寻和伺。当我们的身心需要休息的时候，眠就是善的。但是，如果我们整天都在睡觉，它就有可能是不善的。如果我们伤害了某人，并为之感到后悔，这种悔就是善的。但是，如果我们的后悔导致了一种负罪的情结，使我们将来所做的一切都罩上了这种阴影，那么，这种悔就可以被称作是不善的。当我们的寻和伺能够帮助我们清楚地看问题的时候，它们就是善的。但是，如果我们的心极度散乱，那种寻和伺就是不善的。

我们的识中有很多美好的方面，像信、惭、愧、无贪、无痴、精进、轻安、不放逸、行舍和无害。另一方面，不善的心所就像一团缠结的线球。当我们试图理顺它们的时候，我们只会把自己缠住，直到我们不能动弹为止。这些心所有时候被称作;烦恼，因为它们给我们自己和别人带来痛苦。有时候，它们又被称为;盖，因为它们使我们混乱，使我们迷失了方向。有时候，它们又被称为;有漏，因为它们就像一只碎花瓶。根本的不善心所有：贪、嗔、痴、慢、疑和不正见。从这些根本烦恼而生起的随烦恼有：忿、恨、恼、覆、诳、谄、骄、害、嫉、悭、无惭、无愧、不信，懈怠、放逸、昏沉、掉举、失念、不正知、散乱。根据佛教唯识宗的说法，总共有五十一种心所，包括受。因为受单独属于第二念处，其他的五十种就落入第三念处的范畴。

每次当一个心所生起的时候，我们就可以修习清净观。当我们被触恼的时候，我们只是说：;我被触恼了，这样正念就已经存在了。在我们如实地辨认出触恼之前，它会把我们推得团团转，我们不知道正在发生着什么，也不知道为什么。修习正念不意味着不被触恼。它意味着当我们被触恼的时候，我们知道自己被触恼了。在我们的心中，我们的恼怒有一个好朋友，那就是正念。

当恼怒在我们的意识里现行以前，它就已经在我们的藏识里以种子的方式存在了。所有的心所都以种子的形式躺在我们的藏识里。当某人所做的某事浇灌了恼怒的种子的时候，恼怒就在我们的意识里现行了。我们要能够把每一个现行的心所都辨认出来。如果它是善的，正念就会培养它。如果它是不善的，正念就会鼓励这回到我们的藏识里去，呆在那儿，暂停活动。

我们或许会以为我们的恼怒只是我们自己个人的事，可是，如果我们仔细地观察，我们就会看到，它是我们从整个社会历代祖先那里承继过来的。个体意识是由集体意识构成的，而集体意识又是个体意识构成的。它们是不可分的。深入地观察我们的个体意识，我们就会从中触摸到集体意识。例如，我们关于美善和幸福的观念，同时也是我们所处的社会的观念。每年冬天，时尚设计师们把来年春天的时尚展示给我们看，而我们是通过集体意识的透镜来看他们的作品的。当我们买下一件时装的时候，那是因为我们是用集体意识之眼在看。住在亚马逊河最上游的人们是不可能花那么一大笔钱来买这样一件时装的。她根本不会觉得它漂亮。当我们创作一部文学作品的时候，我们既运用了我们的集体意识，也运用了我们的个体意识。

通常我们把意识和藏识描述成两种不同的东西，而实际上藏识只是深层次的意识而已。如果我们仔细地观察我们的心所，我们就能够看到它们的根都在我们的藏识里。正念能够帮助我们看进我们的意识深处。每次当五十一种心所中的某一种生起的时候，我们首先识别出它的存在，然后深入地观察它，这样就能够看到它无常和互即互入的本性。当我们这样练习的时候，我们就能够从恐惧、痛苦和我们心中燃烧着的怒火中解脱出来。当正念拥抱着我们的喜悦、我们的哀伤和所有其他心所的时候，我们就会迟早看清它们深藏着的根源。借助于每一个正念的步履和每一次正念的呼吸，我们可以看清我们心所的根源。正念是把它的光明打在心所上，并帮助它们转化自己。

第三念处是即法观法。;法的意思是;我们心的对象。我们的每一种心所都必须有一个对象。如果你生气了，那么你必定是对某人或某事生气，那个人或那件事就可以被称之为你心的对象。当你回忆起某人或某事的时候，它们就是你心的对象。总共有五十一种心所，所以心的对象也就有五十一种。

当我们注意到一只鸟儿在歌唱的时候，鸟儿的歌声就是我们心的对象。当我们的眼睛看到蓝天的时候，蓝天就是我们心的对象。当我们注视着一只蜡烛的时候，关于蜡烛的概念或意象就会在我们心中生起。在这里，想的对象就是一种相。在中文里，;想这个字是由表意文字;相和;心构成的。想就是我们心里的一种相、一个意象。

;择法觉支是七觉支之一。观察法的时候，练习五种禅观能够帮助我们使自己的心平静下来：

(1)数息观。

(2)缘起观。

(3)不净观。

(4)慈悲观。

(5)界差别观。

什么是界差别？首先有十八界：眼、色(我们视觉的对象)和使视觉成为可能的识，我们可以称之为眼识；眼、声和与听觉相关的识——耳识；鼻、香和鼻识；舌、味和舌识；身、触和身识；意、法和意识。这十八界使宇宙的存在成为可能。如果我们深入地观察十八界，并看清它们的本质和根源，我们就能够超越无明和恐惧。

在《多界经》中，佛陀开示说：我们所有的焦虑和困惑都来源于我们没有能力认清事物的真实面目或真相，这句话的意思是，尽管我们看到了事物的表面，可是我们还没有看清它们无常和互即互入的本性。如果我们感到害怕或不安全，那么，在我们的恐惧或不安全感的根源处，必然隐藏着这样一个事实，即我们还没有看到诸法实相。如果我们研究和深入观察十八界，我们就能够转化愚痴，克服恐惧和不安全感。

在很多次讲法中，佛陀讲到戒、定、慧三学。修习戒就是修习正念。如果我们不修习戒律，我们就不是在修习正念。我知道有些禅宗学生，他们以为他们可以不修戒律而修习禅定，可是这个观点是不正确的。佛教禅定的核心就是修习正念，而修习正念就是修习戒律。不修习戒律，你就不可能修禅。