(一)坐禅的姿势

　　坐禅,首先是姿势。我们在这里禅修不强调一定要双盘或单盘,而主张应该采用你感觉最放松、最舒服、坐着最稳当的姿势,就是不需要经常地改变的这样一种姿势。那么,要达到这样一种姿势,一般来讲,要求人的身体,特别是脊柱,要保持一种比较自然、比较正直的状态,这个要体验一下:就是我们的身体要保持相对正直,但这种正直又不是那种僵硬的正直,而是自然的正直。那么要做到这样一种姿势有一个小窍门:大家可以把自己的下颌往内收一点,每次坐禅之前,头顶最中心(中国人称之为“百会”)似乎感觉有一根线往上拉,这样身体、特别是脊柱,基本上就能很自然地放松。在打坐的时候,可以经常去感觉一下我们的姿势,感觉坐起来是否舒服,若不舒服,可以随时调整姿势。至于腿的姿势,我现在打坐都没有采用单盘或双盘,而是采用这种是最放松的,也是现在缅甸人坐禅最常用,最好用的姿势。(缅甸坐:两腿平放于坐垫之上,使一脚在前,一脚在后,两脚平行。)

　　(二)观察腹部起伏

　　马哈希禅法属于一种四念处禅法,它的特点是从简易处下手,但是深惯下去,也可直接由这个方法证得阿罗汉。马哈希禅法用心的特点是:强调尽量将注意力和观察力放在腹部的起伏活动上。大家可以体验一下,能否感觉到,当我们吸气时,腹部会起来;当我们呼气时,腹部会伏下去。

　　一般来讲,是在自然呼吸的状态下去觉知腹部的起伏,但是一开始有些人,可能好像对腹部的起伏觉知不到,观察不到。这时候可以将自己的手放在腹部,感觉一下,只有呼吸存在腹部的起伏肯定是有的。只是因为我们本来的心一直是放在外面,被外面的东西所吸引,过去从来没有这样去觉知过,没有这样去注意过,所以你感觉好像腹部的起伏观察不到,现在我们要求将心,注意力,拉回到我们的腹部上来。如果感觉不到的人,可以有一个方便的方法,可以将一只手放在腹部上去感觉一下,先让我们认识到,腹部的起伏肯定是存在的,然后借助我们手上的感觉,再慢慢感受腹部起伏的感觉。还有另一个方法,就是在一开始的时候,你不妨做几次深呼吸,让这种感觉明显一点,但是腹部起伏的观察还是要求在自然的呼吸状态下进行,如果你做了5个,或者10个深呼吸之后,还是要让它回到自然呼吸的状态,因为你如果有意识地,一直在这样做深呼吸,有意识地控制它的话,禅修会变得很累,不自然,你最后就会将注意力放在另一方面去了。其实我们禅修,最关键的是要培养念力,呼吸、腹部的起伏不是我们目标,它只是我们借助的一个方便,我们要开发的是心的觉知,也就是念力。从单纯的腹部的起伏来讲,它偏向于身念处的内容,但它主要是让我们去观察色法,那么,等到我们的定力相对提高,观察力出来的时候,你对腹部的起伏,可以观察到非常多的内容。

　　但有时候腹部起伏观察到最后发现好像不明显了,好像一下子观察不到了,你不妨将自己的注意力再回过头来,观察一下我们身体坐着的姿势的这种整体感觉,其实我们禅修的时候,随时都可以去感觉一下我们这种身体的整体感觉。首先你要对打坐的姿势有一种总体的感觉,你要随时能够去观察、关照,这也是我们禅修的一个技巧。还有就是,我们的身体跟座位接触的那种感觉,也可以观察。如果在一定的时候,腹部的起伏感觉观察不到,你可以将注意力去观察身体的几个地方接触的感觉,比如,臀部跟座位接触的感觉,脚接触座位的感觉,还有我们双手放在一起的感觉,或者手放在腿部接触的感觉,这些都可以作为禅修的对象,万一腹部起伏的观察感觉不明显,好像观察不到了,你不妨轮换着去观察一下身体接触的几个地方。所以四念处禅法,观察的内容是很灵活的,但是它一开始要求要培养定力。

　　(三)妄想的处理

　　马哈希禅法还有个特点,就是当你感觉到腹部起来的时候,可以在心中默念:“起、起”|,在伏下去的时候(要真正自己感觉到它伏下去),可以在心中标名: “伏、伏”,这是马哈西禅法的一个小技巧,有利于让我们的心能够安住在腹部的起伏上。但是对于很多初学者,心安住于腹部的起伏上的时间或许不一定能够超过5分钟,心可能马上会跑掉,想别的东西,打妄想去了。不过,打妄想没关系,最关键是打妄想的时候,你什么时候能够觉知到,当你觉知到自己打妄想,就可以心中默念:“妄想、“妄想”,当你真正觉知到打妄想之后,再回来观察腹部的起伏。其实观察腹部的起伏,属于四念处里面的身念处。如果打妄想的时候,你去观察妄想,这就属于四念处里的心念处。

　　其实,一开始禅修最常见的要么是昏沉,要么就是烦躁不安,妄想多。那一开始,我们首先要知道,这就是一个很正常的情况,有妄想的时候,首先我们的心要认知,现在要有这样一种观念,我们现在不管是打妄想还是昏沉,其实,都是很正常的。妄想来了,我们内心首先不要说“啊,怎么打坐就是打妄想”,你如果内心对妄想是一种不肯接受的观念、态度,那么妄想对我们是一个非常大的干扰,如果我们现在有一种比较正确的态度,知道现在我们有妄想是正常的,但是有妄想,我可以去关照、觉察妄想,这样的话它就变成我们一个禅修的一个目标,一个对象,那这样的话,我们的心慢慢会接受它,然后如果你能观察它的话,最后发现,反而这不是个问题。

　　(四)昏沉的处理

　　昏沉是也很正常的,我们的心平时一直在外面很劳累,而一下子让我们坐在这里,特别容易昏沉,打瞌睡,这个时候,应该让我们的心活跃起来,如果有几个观察对象轮换着观察,我们的心相对来讲就会比较活跃。你如果是妄想比较多的人,坐在这里脑子里特别兴奋的人,那你尽量将自己的心,安住在少一点的目标。但是,要想处理昏沉,最好能够在昏沉的开始时候,你就能觉知到,如果你已经昏沉了,其实慢慢地就睡着了,你根本就不知道,要早一点。你觉知到这种昏沉的话,就可以利用这个方法,第一个方法是,当昏沉起来的时候,我们不要跟着这种念头走,当然这比较难,如果我们心的觉知力、念力尚未开发,第一个方法可能用不太好;第二个方法是,按照我前面讲的,你把自己的观察的目标,多几个轮换着关照,让我们的心活跃起来,再有如果真的不行的话,你就把眼睛睁开来,真正昏沉的人,就把眼睛睁开来禅修,这个时候,你可以做深呼吸,多做几个。

　　(五)听到声音的处理

　　在我们打坐的时候,难免会听到声音——外面的声音,这时我们的注意力很可能就会被它吸引过去。听到声音没有关系,我们可以将“听到声音”作为禅修的对象。当我听到外面的声音时,最关键的是我们的注意力,不要只是被外面声音吸引过去,而是要去注意我们听到声音的觉受——就是观察我是怎样听到声音的。我们大家坐在一起,有时候可能听到我们身边的人的动作。而我们这个禅修方法,可以把所有的周围环境(可能本来都是干扰)都可以变成一种禅修的目标。但这对初学者来说是不太容易的,有个学习的过程,需要经过一定过程的训练。一般来讲,我们不太强调初学者刚开始就在眼根上用功,但是耳根方面,现在就要开始用功。因为我们打坐的时候,眼睛可以闭着不看东西,但是耳朵总是要听到声音的。你如果不能用耳根来修行的话,那么声音就会变成一种干扰,你会坐不稳的。

　　(六)疼痛的处理

　　一般来讲,初学者可能坐15分钟、半个小时,有时候就感到腿很痛,对不对?怎么办?这时腿痛也可以变成我们禅修的内容,这属于四念处里面的受念处。比如我们一开始,将禅修的觉知都放在腹部,等到腿或者身体其他部位痛起来,我们的注意力就会被它吸引过去。这时,我们可以观察疼痛的感觉。大家感觉一下,痛的感觉到底是怎么样的?这样去观察,直到痛得实在是很难受,忍不住了,你稍微再坚持一下,再观察一下,等到实在是忍不了了,可以慢慢地观察一下,这时候你心里面会有一种很强烈的想改变姿势的促动力、愿望,你再观察一下,这时心里面的变化,然后你可以在这种观照下,慢慢地,轻轻地,把你的腿的姿势换一下。在换腿的过程当中,你都要去观照,不要很随便就换姿势。轻轻地换,等姿势换好之后,再调整好继续禅修。我发现早上好像第一坐没坐多少时间,大家就换腿比较多,这个时候尽量要让我们的心能够去观察,观察是什么在让我们换腿,一般开始就是不舒服,那要学会去观察这种不舒服,腿的胀、痛、麻,腰部或者其他部位的不舒服,将这种不舒服的苦受作为我们禅修的目标。一定要学会这样去观察,对我们以后非常有用。说实话我们任何一个人,难免以后会生病,你如果学会观察这些苦受,对以后受益非常大,因为,你到时候会发现,其实单纯的生理上的痛苦毕竟是有限的,我们心里面所造成的苦比单纯身体的苦其实更多,如果我们能够通过这种观察,那么到时候你会发现,其实这种痛苦会成倍的下降,这个本身就是我们学习的非常好的内容,所以受念处,也是非常重要的。